彩り三色丼
葉酸・鉄・カルシウム・亜鉛を摂取できる簡単丼です。
- カロリー:
- 482kcal(1人分)
- 調理時間:
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ABC HEALTH LABO
(ABC HEALTH LABO)
材料
米(無洗米) | 140g |
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ひじき(乾燥) | 3g |
水 | 140㏄ |
卵 | 2個 |
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干し海老 | 5g |
酒 | 小さじ1 |
オリーブオイル | 小さじ1 |
木綿豆腐 | 120g |
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鶏ひき肉 | 80g |
酒 | 大さじ2 |
[a] きび砂糖 | 小さじ1 |
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[a] みりん | 大さじ1 |
[a] しょうゆ | 小さじ1 |
[a] おろししょうが | 小さじ1/2 |
小松菜 | 1束(100g) |
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熱湯 | 1.5L |
塩 | 大さじ1 |
[b] 白すりごま | 大さじ1 |
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[b] しょうゆ | 小さじ1/2 |
[b] きび砂糖 | 小さじ1/2 |
作り方
米(無洗米)は吸水し(30分~)、水気を切っておく。
ひじきはさっと洗い、新しい水をたっぷり注いで10~15分戻す(戻し時間はパッケージ参照)。ザルで水気をよく切っておく。
木綿豆腐はペーパーで包み電子レンジで加熱し(500W3分30秒位)、粗熱をとり、手で細かくほぐしておく。
小松菜は塩を加えた熱湯で、根元から茹で、冷水に取り、色止めして水気を絞る。長さ4㎝に切り、もう一度水気を絞っておく。
aは混ぜ合わせておく。
1. 鍋に米・ひじき・水を入れ、フタをして炊く(沸騰後弱火10分位)。火を止め蒸らす(10分~・ひじきごはん)。
2. ボウルに卵を割りほぐし、干し海老・酒を加えよく混ぜる。
3. フライパンにオリーブオイルを熱し、②を流し入れ、菜箸で混ぜながら火を通す(中火)。
4. 半熟状になったところでフライパンを火からはずし、卵がポロポロになるまで混ぜる(炒り卵)。
5. 同じフライパンに木綿豆腐を入れ、水気がなくなるまで炒め、端に寄せておく。
6. ひとかたまりにした鶏ひき肉を加え、表面を焼き固め、木べらでほぐしながら全体を炒め、酒を加えアルコールを飛ばす。
7. aを加え、煮汁がなくなるまで煮詰める(中火3分位・鶏そぼろ)
8. ボウルに小松菜・bを入れ、和える(小松菜のごま和え)
9. 器にひじきごはん・炒り卵・鶏そぼろ・小松菜のごま和えを彩りよく盛り付ける。