レシピ

きのこたっぷり韓国風プルコギ丼

ボリュームたっぷりのプルコギ丼ですが、牛肉の量を減らしエリンギやしめじなどでかさ増しすることで上手にカロリーカットすることができます。ごはんも雑穀にすることで不足しがちな食物繊維を補うことができます。

カロリー:
408kcal(1人分)

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ABC HEALTH LABO

(ABC HEALTH LABO)

材料

牛もも薄切り肉 100g
ごま油 小さじ1
[a] しょうゆ 大さじ2
[a] 大さじ1
[a] ごま油 小さじ1
[a] きび砂糖 小さじ2
[a] コチュジャン 小さじ1
[a] 市販のおろしにんにく 小さじ1/2
[b] エリンギ 40g
[b] しめじ 20g
[b] パプリカ(赤) 1/4個(40g)
[b] 豆もやし 40g
ニラ 30g
白炒りごま 小さじ1
120㏄
雑穀 20㏄
150㏄

作り方

下準備

・aは合わせておく(韓国だれ)。

・牛もも薄切り肉は幅4~5㎝に切る。ビニール袋に韓国だれ(大さじ2)を入れ、よくもみ込み、下味をつける(15分~)。

・エリンギは根元を除き、手でさいておく。

・しめじは石づきを除き、小房に分けておく。

・パプリカ(赤)はヘタ・種を除き、縦薄切りにしておく。

・豆もやしはひげ根を除いておく。

・ニラは根元を除き、長さ3~4㎝に切っておく。

・米は洗米し、雑穀と合わせ吸水させ(30分~)、水気を切り、分量の水で炊いておく(雑穀ごはん)。

作り方

1. フライパンにごま油を熱し、牛肉を下味ごと加え、ほぐしながら焼く(中~強火2分~)。

2. 全体に焼き色がついたら、b・残りの韓国だれを加え、火が通るまで炒める(中火)。

3. ニラを加え、さっと炒める。

4. 器に雑穀ごはんを盛り付け、③をのせ、白炒りごまをちらす。

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