レシピ

彩り三色丼

葉酸・鉄・カルシウム・亜鉛を摂取できる簡単丼です。

カロリー:
482kcal(1人分)
調理時間:

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ABC HEALTH LABO

(ABC HEALTH LABO)

材料

米(無洗米) 140g
ひじき(乾燥) 3g
140㏄
2個
干し海老 5g
小さじ1
オリーブオイル 小さじ1
木綿豆腐 120g
鶏ひき肉 80g
大さじ2
[a] きび砂糖 小さじ1
[a] みりん 大さじ1
[a] しょうゆ 小さじ1
[a] おろししょうが 小さじ1/2
小松菜 1束(100g)
熱湯 1.5L
大さじ1
[b] 白すりごま 大さじ1
[b] しょうゆ 小さじ1/2
[b] きび砂糖 小さじ1/2

作り方

米(無洗米)は吸水し(30分~)、水気を切っておく。

ひじきはさっと洗い、新しい水をたっぷり注いで10~15分戻す(戻し時間はパッケージ参照)。ザルで水気をよく切っておく。

木綿豆腐はペーパーで包み電子レンジで加熱し(500W3分30秒位)、粗熱をとり、手で細かくほぐしておく。

小松菜は塩を加えた熱湯で、根元から茹で、冷水に取り、色止めして水気を絞る。長さ4㎝に切り、もう一度水気を絞っておく。

aは混ぜ合わせておく。

1. 鍋に米・ひじき・水を入れ、フタをして炊く(沸騰後弱火10分位)。火を止め蒸らす(10分~・ひじきごはん)。

2. ボウルに卵を割りほぐし、干し海老・酒を加えよく混ぜる。

3. フライパンにオリーブオイルを熱し、②を流し入れ、菜箸で混ぜながら火を通す(中火)。

4. 半熟状になったところでフライパンを火からはずし、卵がポロポロになるまで混ぜる(炒り卵)。

5. 同じフライパンに木綿豆腐を入れ、水気がなくなるまで炒め、端に寄せておく。

6. ひとかたまりにした鶏ひき肉を加え、表面を焼き固め、木べらでほぐしながら全体を炒め、酒を加えアルコールを飛ばす。

7. aを加え、煮汁がなくなるまで煮詰める(中火3分位・鶏そぼろ)

8. ボウルに小松菜・bを入れ、和える(小松菜のごま和え)

9. 器にひじきごはん・炒り卵・鶏そぼろ・小松菜のごま和えを彩りよく盛り付ける。

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