レシピ

チキンピカタプレート

鶏むね肉に卵の衣をつけて焼いたチキンピカタに、手作りのタルタルソースを添え、グレープフルーツとトマトのサラダ・全粒粉パンとともにワンプレートに仕上げます。

カロリー:
454kcal(1人分)
調理時間:

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キユーピーハーフ

(キユーピー株式会社)

材料 (2人分)

鶏むね肉 200g
塩・黒こしょう 各少々
薄力粉 小さじ2
[a] 卵(溶いたもの) 1個
[a] 粉チーズ 小さじ1
サラダ油 小さじ1
茹で卵 1個分
紫玉ねぎ 10g
マヨネーズ(キユーピーハーフ) 小さじ4
[b] グリーンリーフ(ひと口大にちぎる) 20g
[b] 紫玉ねぎ 20g
[b] トマト(3cm角) 1/2個分
[b] グレープフルーツ 1/2個
[b] さやいんげん 4本
パセリ(乾燥) 少々
市販の全粒粉パン 2枚(約100g)
市販のドレッシング(キユーピー オリーブオイル&オニオンドレッシング) 小さじ2

作り方

作り方

1.紫玉ねぎ(10g)はみじん切り、紫玉ねぎ(20g)は繊維に逆らった薄切りにし、それぞれ水(材料外)にさらし、水気を切る。

2.グレープフルーツは塩(材料外)でこすり洗いし、皮を除き、包丁を薄皮と果肉の間に入れて果肉を取り出す。

3.さやいんげんは塩(材料外)で板ずりをし、熱湯(材料外)でさっと茹でて粗熱を取り、斜め4等分に切る。

4.ボウルに茹で卵を入れ、1cm角位になるように崩す。紫玉ねぎ(10g)・マヨネーズを加え、混ぜる(タルタルソース)。

5.鶏むね肉は余分な水気と脂肪を除き、半分に切り、厚みを均一にして塩・黒こしょうをふる。aをボウルに合わせる。

6.鶏肉に薄力粉をまぶし、余分な粉をはたいてaにくぐらせ、サラダ油を熱したフライパンに入れて焼く(中火)。

7.焼き色がついたら返し、鶏肉に火が通るまで加熱する(中火)。

8.器にbを彩りよく盛り付ける。7を盛り付けてタルタルソースをかけ、パセリをふり、全粒粉パンを添える。野菜にドレッシングをまわしかける。

POINT

<レシピポイント>

・鶏むね肉は火通りがよくなるよう、しっかりと厚さを均一にしましょう。

・薄力粉をまんべんなくつけることで、卵の衣がつきやすくなります。

<栄養ポイント>

・健康的なカラダ作りの基本は「バランスのよい食事」。バランスのよい食事とは、主食・主菜・副菜が揃った、いわゆる定食(プレート盛り)のようなイメージです。

・1日に3回バランスのよい食事をしていても、食べる量が多すぎても少なすぎても良くありません。そんな時は「いつでも・だれでも・どこでも・簡単に」目安がわかると言われている「手ばかり」が有効です。

・「手ばかり」…自分の手を使って何をどれだけ食べればよいのか適量を知ることができる方法。

主食・・・主食の1食当たりの目安量は、握りこぶし1つ分です。

主菜・・・主菜は毎食手のひら大です。

副菜・・・副菜の目安量は、野菜サラダなどを生食する場合は、毎食両手のひら以上が目安量です。お浸しや野菜スープなど、加熱した野菜類はかさが減るので、毎食片手のひら大が目安量になります。

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