サラダとタマゴの食と健康キッチン

バランスのよい食事で
健康的なカラダ作りを

健康的なカラダ作りには、1日3回規則正しく栄養バランスのとれた食事を心がけることが大切です。主食・主菜・副菜を組み合わせた食事にすることで、必要な栄養素をバランスよく摂ることができます。ただ、食べる量が多くても少なくても良くありません。そこで、1食分の目安量がわかると言われている「手ばかり」をご紹介します。

バランスのよい食事とは

副　菜

サラダ

野菜・きのこ・海藻など

【 加熱前の場合 】

毎食 両手のひら 以上

【 加熱後の場合 】

毎食 片手のひら 以上

主　食

全粒粉パン

ごはん・パン・麺類など
毎食 握りこぶしひとつ分

主　菜

チキンピカタ

肉・魚・タマゴ・大豆など
毎食 手のひら大

バランスのとれた
おすすめのレシピ

チキンピカタプレート

管理栄養士
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主食は全粒粉パンをこぶし1つ分、主菜は鶏むね肉とタマゴをあわせて片手の平1つ分、副菜はトマトなどの野菜を両手の平分摂取できるレシピです。
過度なダイエットや忙しくて食事が偏ってしまうと、カラダに必要な栄養素が不足してしまいます。1日3食の規則正しい食事に加え、適量を意識して食事を摂ることが大切ですが、まずは1食からでも手ばかりを使って実践しましょう！

野菜350gで
美肌を目指そう

「カリウム」、「食物繊維」、「ビタミンC」は、健康維持に欠かせない栄養素ですが、これらの摂取量は1日の必要推奨量に届いていません。野菜を1日350g以上摂取することで、3つの栄養素を摂取しやすくなるため、野菜350ｇ摂取を目指しましょう！
また、ビタミンＣは強い抗酸化作用があり、コラーゲンの合成に欠かせないため”美容のビタミン”と言われています。美肌を目指すためにも、毎日の食事に野菜を取り入れていきましょう。

出典：厚生労働省 「健康日本21」・平成30年「国民健康・栄養調査」

美肌作りにおすすめの食材はこちら

ビタミンＣ：美肌効果やコラーゲン合成に関与

1日に必要な野菜の1/2量が
摂取できるおすすめのレシピ

キャロットラペとアボカドディップのサラダボウル

キャロットラペと
アボカドディップのサラダボウル

管理栄養士
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5品目の野菜が摂れ、厚生労働省が推奨する一日の野菜摂取量（350g）の 1/2以上を摂取できるレシピです。さらに、「カリウム」「食物繊維」「ビタミンC」はそれぞれ1日の摂取目標に対し1/4量以上を摂取できます。ビタミンCは水溶性で熱や水に弱いため、サラダのように「生食」することで、ビタミンCを効率良く摂取できます。また、水溶性のビタミンはカラダにためておけないため、毎食摂取することを心がけましょう。

タマゴは優れもの！
タマゴ＋野菜で理想の栄養バランスへ

タマゴは優れもの！
タマゴ＋野菜で理想の栄養バランスへ

たんぱく質が不足しがちな人に、ぜひ取り入れてほしい食材が「タマゴ」です。タマゴは、良質なたんぱく質が含まれているだけでなく、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素がバランスよく含まれている万能食材です。タマゴに不足しているビタミンCと食物繊維は、野菜と組み合わせて補いましょう。

タマゴ1個に含まれる主な栄養素

セレン： 生体内で、酵素やたんぱく質の一部を構成し、抗酸化反応において重要な役割を担っている。
出典： 文部科学省「日本食品標準成分表2015年（七訂）」、内閣府「内閣府令第十号食品表示基準 栄養素等表示基準値」

野菜とタマゴを使った
おすすめのレシピ

スパニッシュオムレツのサラダ仕立て

こんなにスゴいの！？
タマゴのたんぱく質

たんぱく質を上手に摂るためには、「良質なたんぱく質」を選ぶことがポイントです。 食品中に含まれるたんぱく質の栄養価を表す指標の一つとして「アミノ酸スコア」があります。アミノ酸スコアの数値が100に近ければ近いほど、良質なたんぱく質と言え、「タマゴ」「乳」「魚肉」「牛肉」などがあります。
健康のためにはさまざまな食材からバランスよく摂取することは重要ですが、調理にかかる手間などを考えると 「タマゴ」はたんぱく質を手軽に摂取できる、おすすめの食材です。いつもの料理にたまごをひとつプラスしてみませんか？

各食品のアミノ酸スコア

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」 内閣府「内閣府令第十号　食品表示基準　栄養素等表示基準値」

タマゴを使った
おすすめのレシピ

BLTエッグサンド

よく噛んで！
食べ過ぎ防止

「ゆっくりよく噛んで食べること」は血糖値の急激な上昇を防いだり、満腹中枢を刺激し、いつもより少ない食事量でも満腹感を感じ、食べすぎを防止出来ると言われています。 やわらかい食品ばかりでは噛む回数が増えません。噛む回数を増やすためには「噛みごたえがある食材を選ぶ」ことがポイントです。 そこでおすすめな食材は、繊維質の多い「野菜」です。野菜は噛み応えがあり、自然に咀嚼回数が増えます。調理のコツとして、切り方を大きめにしたり、加熱せずにサラダのように生で食べることでも咀嚼回数が増えるので意識してみましょう。

「ゆっくりよく噛む」ための
おすすめ食材や調理・食べ方の工夫

タマゴを使った
おすすめのレシピ

れんこんときのこのピラフ

適 塩で！
むくみ防止

ダイエットの天敵ともいわれる「むくみ」。むくみは余分な水分や老廃物をカラダの細胞内に溜め込んだ状態のことを言います。 原因はさまざまですが、「塩分の摂り過ぎ」があります。しょうゆや味噌など塩分含有量が多い調味料を日常的に使う日本では、どうしても塩分過多になりがちです。 塩分摂取量を減らすコツとして、調味料の中でも塩分含有量が比較的少ないマヨネーズを活用することもおすすめです。 塩味が薄いと物足りなさを感じることがありますが、マヨネーズの「コク」で料理のおいしさを補えるのもポイントです。

15g（大さじ約1杯分）あたりの
食塩相当量（g）

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

タマゴを使った
おすすめのレシピ

アボカドとチキンのオーブン焼き