食事でできるセルフケア!PMSとの上手な付き合い方

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食事でできるセルフケア!PMSとの上手な付き合い方

月経前になると、なんとなくイライラする、おなかや乳房が張るなどの
不調(PMS)を感じたことはないでしょうか。
PMSは毎日の食事と関係しており、
PMS対策には毎日の食事をととのえることが重要です。
食事の選び方やポイントを知り、PMSと上手に付き合っていきましょう。

PMSと食事の関係

月経の3~10日位前に始まる、さまざまな精神的・身体的な不調のことをPMS(月経前症候群)といいます。20代~40代の女性に現れ、30代をピークに症状がおちついていくと言われています。PMSはホルモンバランスの乱れが原因であると言われており、症状には個人差があります。

PMSと食事の関係

毎日をいきいきと過ごすためには、食事や生活リズムをととのえて、ホルモンバランスを安定させることが大切です。
バランスのよい食事をこころがけ、カラダとこころの不調をととのえましょう。

PMSと食事の関係

ホルモンバランスが乱れやすい食事例

  • 食事をとらないことが多い
  • 好き嫌いが多い
  • 揚げ物やファーストフードをよく食べる
  • 野菜を食べない
  • お菓子など間食が多い
  • 冷たい食べ物や飲み物をよくとる

血糖値の急上昇を抑える食べ方

月経前はつい食べ過ぎてしまったり、甘いものが食べたくなったりと食生活に変化が起こりやすい状態です。
食生活の乱れは血糖値の乱降下を招き、血糖値の乱降下はイライラや過食を増やし、PMSの症状を悪化させてしまうとも言われています。

血糖値の急上昇を抑える食べ方

食事で血糖値をコントロールするためには、栄養バランスのよい食事を基本に、食べ方を工夫しましょう。

血糖値の急上昇を抑える食べ方

血糖値の急上昇を抑える食べ方

  • 1日3食、バランスのよい食事を心がける
    →欠食をして空腹の時間が長いと、次に食べたもので血糖値が急上昇してしまいます。
  • 食べる順番を工夫する
    →血糖値を上げやすい糖質を最後に食べるようにすると血糖値の急上昇を防げます。
  • 食べ過ぎや早食いを避ける
    →食べ過ぎや早食いは血糖値をあげやすいため、ゆっくり食べることが大切です。

血糖値の急上昇を抑える食材とは?

血糖値の急な上昇を抑える食事のポイントに加えて、血糖値を上げにくい低GI食材を紹介します。
普段の食材を低GI食材に置き換えるだけで、血糖値の急上昇を抑えた食事にもつながります。

血糖値の急上昇を抑える食材とは?

低GI食材を使ったおすすめのレシピ

低GI食材を使ったレシピを紹介します。

おからのもちもちチヂミ

おからのもちもちチヂミ

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プルーンとすりごまのスイートポテト

プルーンとすりごまのスイートポテト

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さつま芋とくるみのポタージュぺ

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ごろごろ根菜の豆乳シチュー

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