女性の美をサポート!鉄の働きとは

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女性の美をサポート!鉄の働きとは

鉄はシミやニキビ対策に効果的な栄養素で、美肌になりたい女性におすすめしたい栄養素のひとつです。しかし、カラダへの吸収率が低く、経血や出産などで失われやすいため、女性の4人に1人は不足しているというデータもあります。
今回は、鉄のうれしい働きと、鉄を効率よく摂取するコツをお伝えします。賢く鉄を摂取して綺麗を目指しましょう!

知ってほしい!鉄のうれしい働き

鉄の有名な働きは、ヘモグロビン(赤血球)を作る材料となりカラダに酸素や栄養素を運搬することですが、その他にも、皮膚や粘膜の合成に関与しており、美容効果も多く期待できます。

1)肌にハリがでる!

鉄はたんぱく質と同じくコラーゲンの合成に関与する栄養素です。
コラーゲンは、肌をベッドに例えた時、バネの部分にあたるとされており、ハリのある肌を目指す際には欠かせません。

2)シミが消える!?

老け顔に見せてしまう「シミ」は主に紫外線を浴びることによってできた活性酸素が原因です。
鉄はシミの原因である活性酸素を分解するカタラーゼの合成に必要な栄養素なので、鉄を摂取することでシミを消す効果も期待できます。

3)血色感アップでいきいきとした印象に

顔がほんのり赤いのは、皮膚のすぐ下に毛細血管が通っているからです。
血の赤さをつくるヘモグロビンは主に鉄からできています。
鉄が不足すると赤みが減っていき、青白く不健康な印象になります。
目の下にクマができるなど、顔全体の印象にも影響しています。

4)ハリやコシがある丈夫な髪をつくる

髪は毛根にある毛乳頭が酸素や栄養分を毛細血管から吸収して健康を保っています。
鉄不足により体内の酸素が少なくなると、毛乳頭まで十分な酸素や栄養分が行き届かず、髪の毛が細くなったり、抜け毛が増えたりします。

鉄不足ってどうやったらわかるの?

鉄は摂れているつもりでも意外と不足しているかもしれません。
手軽にできる方法でセルフチェックしてみましょう。

爪の様子をチェックする

爪が割れやすい・縦に線が入っている・反り返っているなどの特徴は、鉄が不足している可能性があります。

まぶたの裏をチェックする

下まぶたをめくった部分にはたくさんの毛細血管があり、健康だと血の色で赤く見えますが、鉄が不足していると白っぽく見えます。

鉄の上手な摂り方

鉄は数あるミネラル分の中でも吸収されにくい栄養素として有名です。
鉄分には野菜、大豆、卵に含まれる非ヘム鉄と肉や魚に含まれるヘム鉄があり、その吸収率は非ヘム鉄が約2~5%、ヘム鉄が約10~20%と大きな違いがあります。
そのため、鉄分を摂取する際は吸収率の高いヘム鉄を選ぶようにするか、他の食材との食べ合わせで吸収率を高めることが重要です。

非ヘム鉄

吸収率が低く、体内への吸収率は約2~5%

ヘム鉄

吸収率が高く、体内への吸収率は約10~20%

鉄分を効率良く摂取するポイント

◆吸収率の高いヘム鉄を含む食品を摂取する

ヘム鉄の吸収率は非ヘム鉄に比べて4倍以上です。
鉄の多い食材を摂取する際は、吸収率の高いヘム鉄を摂取しましょう。

◆ビタミンCやたんぱく質と合わせて摂取する

吸収率の低い非ヘム鉄を摂取する際は、野菜や果物に含まれるビタミンCや肉や魚、大豆製品などに含まれるたんぱく質を含む食材と合わせて摂取することで吸収率が高まります。

◆鉄分の吸収を阻害する食品を控える

雑穀などに多く含まれる不溶性食物繊維やコーヒーや紅茶、緑茶に含まれる渋み成分のタンニンは鉄の吸収を妨げる恐れがあります。
食事の際はほうじ茶や麦茶などタンニンの少ない飲み物を摂取しましょう。

鉄を多く含むおすすめレシピ

鉄を多く含むおすすめレシピを紹介します。

ひじきと大豆の煮物

ひじきと大豆の煮物

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レバーミートソース

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あさりたっぷりトマトスープ

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クラムチャウダー

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