健康的な生活を
「食」を通じて応援します
キユーピーとABCクッキングスタジオは、
”健康的な生活を『食』を通じて応援したい”
という想いから
共同プロジェクト
「サラダとタマゴの食と健康キッチン」を
2022年5月に立ち上げました。
野菜不足やたんぱく質不足、塩分の過剰摂取など、
食生活の課題に対する関心の高まりがある今、
両社の強みや特徴を活かした1dayレッスンや
メニュー提案などを通して生徒様の健康な食生活に
役立つ情報を発信していきます。
レパートリー広がる！ タマゴ × 野菜のレシピ
「タマゴ料理のレパートリーをもっと増やしたい！」
という生徒のみなさんからの声にお応えし、
タマゴと野菜をたっぷり使ったレシピを4品ご紹介♪
スパニッシュオムレツのサラダ仕立て
炒めた野菜と卵でスパニッシュオムレツを作り、彩りのよい野菜をトッピングしてサラダ仕立てにしていただきます。
［人数］1人分［カロリー］241kcal／人［調理時間］約25分
材料
- 卵3個
- マヨネーズ(キユーピー マヨネーズ)小さじ2
- 塩・黒こしょう各少々
- 玉ねぎ(1cm角)40g
- なす(1cm角)1本分(約80g)
- マヨネーズ(キユーピー マヨネーズ)小さじ2
- オリーブオイル小さじ2
- ベビーリーフ20g
- トマト(厚さ5mm)1個分
- 市販のドレッシング
(キユーピー オリーブオイル＆オニオンドレッシング)小さじ2
下準備
- そら豆・グリンピースは解凍し、水気を除く。そら豆は薄皮を除いておく。
- トレビスは手で食べやすい大きさにちぎっておく。
作り方
- 1.ボウルに卵を割りほぐし、マヨネーズ・塩・黒こしょうを加えて混ぜる。
- 2.フライパンにマヨネーズを熱し、玉ねぎ・なすを加え、炒める(中火)。
- 3.しんなりしたら火を止め、粗熱を取る。
- 4.1のボウルに3を加え、混ぜる。
- 5.フライパンにオリーブオイルを熱し、4を流し入れる。
- 6.菜箸で大きく混ぜ、半熟状態になったら形を円形にととのえ、フタをして蒸し焼きにする(弱火5分～)。
- 7.表面が乾いたら裏返し、フタをして蒸し焼きにする(弱火3分～)。
- 8.器に盛り付け、上にトマトを並べてベビーリーフを盛り付け、ドレッシングをまわしかける。
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香り豊かなエキストラバージンオリーブオイルと
玉ねぎを合わせ、すっきりさわやかに仕上げた
キユーピー
オリーブオイル＆オニオンドレッシング
調理上のポイント
- 卵にマヨネーズを加えることでふんわりと仕上がります。また、具材を炒める油の代わりにマヨネーズを使うことで、油の使用をおさえ、下味を付けることもできます。
- 卵はフタをして蒸し焼きにすることで、硬くならずしっとりと焼き上がります。
- オムレツに入れる野菜はきのこ類・キャベツ・じゃが芋などにアレンジできます。必ず加熱してから卵に加えましょう。
BLTエッグサンド
カリカリに焼いたベーコン、トマト、レタスにズッキーニとスクランブルエッグをプラスして栄養価をUPさせたサンドイッチです。
［カロリー］620kcal［調理時間］約30分
材料
- 食パン(8枚切り)4枚
- マヨネーズ(キユーピー マヨネーズ)大さじ1
- 粒マスタード(キユーピー あらびきマスタード)小さじ2
- A：卵3個
- 砂糖小さじ1
- マヨネーズ(キユーピー マヨネーズ)小さじ2
- マヨネーズ(キユーピー マヨネーズ)小さじ1
- グリーンリーフ大きめの葉2枚前後(60g)
- トマト(1cmの輪切り)1個分
- ズッキーニ1/4本
- ベーコン(スライス)(半分に切る)4枚分
下準備
- Aは混ぜ合わせておく(卵液)。
- グリーンリーフはペーパーで水気をしっかりと除き、食パンの大きさに合わせて折りたたんでおく。
- ズッキーニは長さを生かしたままピーラーで薄く切り、長さを半分に切っておく。
作り方
- 1.食パンはオーブントースターで焼き(850W約3分)、半分に切る。4枚の片面にマヨネーズ(大さじ1)・粒マスタードを塗る。
- 2.フライパンにベーコンを並べて火をつけ、焼く。両面に焼き色をつけて取り出す。
- 3.フライパンをペーパーで拭き、マヨネーズ(小さじ1)を熱して卵液を入れ、大きく混ぜて食パンの大きさ位に寄せながら加熱し、4等分に切る。
- 4.1.のマヨネーズ・マスタードを塗った面にグリーンリーフ・トマト・ズッキーニ・2・3を重ねてのせ、残りの1ではさむ。器に盛り付ける。
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おいしさのヒミツは、卵黄をたっぷりと使用したコクとうま味
キユーピー マヨネーズ
調理上のポイント
- グリーンリーフは折りたたむことで、はさんだときに崩れにくくなります。
- ズッキーニはピーラーで薄くむくように切ることで、生のままでも食べやすくなります。
- 卵にマヨネーズを加えることでふんわりと仕上がります。また、具材を炒める油の代わりにマヨネーズを使うことで、油の使用をおさえ、下味をつけることもできます。
キャロットラペとアボカドディップの
サラダボウル
野菜が1/2日分(175g)以上摂れる具だくさんサラダです。色とりどりの野菜に茹で卵を合わせ、キャロットラペ・アボカドディップをトッピングします。
［人数］1人分［カロリー］210kcal／人［調理時間］約20分
材料
- 人参(せん切り)100g
- 市販のドレッシング(キユーピー レモンドレッシング)小さじ2
- アボカド(1cm角)1/2個(正味70g)
- A：玉ねぎ10g
- マヨネーズ(キユーピーハーフ)大さじ1
- 市販のドレッシング(キユーピー レモンドレッシング)小さじ1
- グリーンリーフ(ひと口大にちぎる)40g
- トレビス(ひと口大にちぎる)20g
- トマト2個(320g)
- 茹で卵(縦半分)2個分
- フライドオニオン小さじ2
作り方
- 1.玉ねぎはみじん切りにし、水にさらし、水気をしぼる。
- 2.トマトは8等分のくし形に切り、さらに斜め半分に切る。
- 3.耐熱ボウルに人参を入れ、ラップをふんわりとかけ、電子レンジで加熱する(600W1分)。
- 4.ドレッシングを加え、全体を混ぜ、マリネする(10分～・キャロットラペ)。
- 5.別のボウルにアボカド・Aを入れ、アボカドをつぶしながら全体を混ぜる(アボカドディップ)。
- 6.器にグリーンリーフ・トレビスを敷き、中央にアボカドディップをのせる。
- 7.アボカドディップの周囲にキャロットラペ・トマト・茹で卵を彩りよく盛り付ける。
- 8.フライドオニオンをちらす。
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レモン酢にレモン果汁と
グレープフルーツ果汁を合わせ、
すっきりさわやかに仕上げた
キユーピー
レモンドレッシング
調理上のポイント
- 人参は少し加熱することで、ドレッシングがなじみやすくなります。
- 全体を少しずつ混ぜながら食べることで、味の変化が楽しめます。
チキンピカタ
プレート
鶏むね肉に卵の衣をつけて焼いたチキンピカタに、手作りのタルタルソースを添え、グレープフルーツとトマトのサラダ・全粒粉パンとともにワンプレートに仕上げます。
［人数］1人分［カロリー］454kcal／人［調理時間］約25分
材料
- 鶏むね肉200g
- 塩・黒こしょう各少々
- 薄力粉小さじ2
- A：卵(溶いたもの)1個
- 粉チーズ小さじ1
- サラダ油小さじ1
- 茹で卵1個分
- 紫玉ねぎ10g
- マヨネーズ(キユーピーハーフ)小さじ4
- B：グリーンリーフ(ひと口大にちぎる)20g
- 紫玉ねぎ20g
- トマト(3cm角)1/2個分
- グレープフルーツ1/2個
- さやいんげん4本
- パセリ(乾燥)少々
- 市販の全粒粉パン2枚(約100g)
- 市販のドレッシング
(キユーピー オリーブオイル＆オニオンドレッシング)小さじ2
作り方
- 1.紫玉ねぎ(10g)はみじん切り、紫玉ねぎ(20g)は繊維に逆らった薄切りにし、それぞれ水(材料外)にさらし、水気を切る。
- 2.グレープフルーツは塩(材料外)でこすり洗いし、皮を除き、包丁を薄皮と果肉の間に入れて果肉を取り出す。
- 3.さやいんげんは塩(材料外)で板ずりをし、熱湯(材料外)でさっと茹でて粗熱を取り、斜め4等分に切る。
- 4.ボウルに茹で卵を入れ、1cm角位になるように崩す。紫玉ねぎ(10g)・マヨネーズを加え、混ぜる(タルタルソース)。
- 5.鶏むね肉は余分な水気と脂肪を除き、半分に切り、厚みを均一にして塩・黒こしょうをふる。Aをボウルに合わせる。
- 6.鶏肉に薄力粉をまぶし、余分な粉をはたいてAにくぐらせ、サラダ油を熱したフライパンに入れて焼く(中火)。
- 7.焼き色がついたら返し、鶏肉に火が通るまで加熱する(中火)。
- 8.器にBを彩りよく盛り付ける。7を盛り付けてタルタルソースをかけ、パセリをふり、全粒粉パンを添える。野菜にドレッシングをまわしかける。
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カロリー50%カット※ながら、
卵のコクをしっかり感じられる
※キユーピーマヨネーズ比
キユーピーハーフ
調理上のポイント
- 鶏むね肉は火通りがよくなるよう、しっかりと厚さを均一にしましょう。
- 薄力粉をまんべんなくつけることで、卵の衣がつきやすくなります。
意外と知らない！？サラダとタマゴの豆知識
Q1
1日どのくらい野菜を食べると良いの？
出典：厚生労働省 令和5年「国民健康・栄養調査」
厚生労働省が示した目標量に対して、20歳以上の野菜摂取量の平均は256g。野菜が1日約100g足りていません。
100gの野菜というと、トマト(中)1個、キャベツ(大)葉 約2枚！決して難しい量ではありません。
サラダやおかずなど色々なメニューで野菜を楽しく食べましょう。
Q2
野菜の「旬」ってなに？
野菜には旬というものがあります。旬とはその野菜をおいしく食べられる時期のことを指します。
旬の時期には、味がおいしくなるだけでなく、含まれるビタミンなどの栄養素の量もぐっと増えます。
それぞれの野菜の旬を知って、毎日の食事に取り入れたいですね。
Q3
タマゴと野菜を一緒に食べると
何が良いの？
タマゴには、人間の体にとって必要な栄養素がビタミンCと食物繊維以外はすべて含まれています。
ビタミンCや食物繊維は野菜と組み合わせる事で補う事ができ、理想の栄養バランスに近づきます。また、野菜の栄養素にはビタミンAやβ-カロテンなど油に溶けやすい性質のものが多くあります。
タマゴには油分が含まれるため、一緒に食べることで
それらの栄養素が体に吸収されやすくなるんですよ。
日本食品標準成分表2015年版(七訂)
・日本人の食事摂取基準2020年版(50～64歳女性、身体活動レベルⅡ)
＊1食分(1日の1/3として計算)における充足率(％)
＊栄養チャートにおける「サラダ」の数値には、ドレッシングなどの調味料を含みます。
Q4
「タマゴは1日1個まで」は昔の話?
体の中にあるコレステロールの約80%は体内で作られ、食事由来のものは約20%程度。血中コレステロール値への影響から「卵は1日1個まで」と言われていた時期もありましたが、実は食事から多く摂っても、体内のコレステロール量は肝臓で常に一定に保たれるように調整される事が分かっています。健康な人(※)では、卵のコレステロールは気にしなくて大丈夫ですよ。
(※)医師・栄養士から栄養指導を受けている方は、その指示に従ってください。
出典:McNamara D J et. al., J. Clin. Invest., 1987,79:1729-1739.
もっと
”サラダとタマゴ”
について知ろう！
毎日の食事に取り入れやすい"野菜"や
"タマゴ"を使ったレシピを紹介、食べることの大切さや栄養バランス、嚙むこと、適塩などの情報も掲載しています。
