免疫力アップ
～睡眠不足編～
外出自粛期間が続き在宅時間が増えていますが、
生活リズムは乱れていませんか？
テレビの見過ぎやスマホのし過ぎなどで、夜更かししてしまっている方もいるのではないでしょうか。 睡眠は免疫機能に深く関わっています。 健康なカラダづくりのために質の良い睡眠を取るようにしまょう。
睡眠時には成長ホルモンやカラダを修復するホルモンが分泌され、 カラダの中の様々な機能をメンテナンスしています。 カラダの疲れを取ったり、精神的ダメージから回復させたりする他、 リンパ球を産生することによってウイルスに対する抵抗力も高めます。
いつ睡眠を取っても良いというわけではありません。
通常の夜間の時間帯にしっかり深い連続した睡眠を取ることが大切です。
睡眠時間が5～6時間だった人は睡眠時間が7時間以上の人と比べて風邪にかかる確率が4.2倍高く、
睡眠時間が5時間未満の人はこの確率が4.5倍高いという報告がされています。
(Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. SLEEP 2015;38(9):1353–1359.)
理想の就寝時間は22時頃、理想の睡眠時間は7～8時間。
最低でも6時間以上は睡眠時間を確保するようにしましょう。
【1日の平均睡眠時間】
(平成29年国民健康・栄養調査の結果よりグラフ作成)
質の良い睡眠を取るために
就寝前はスマホ・PCの使用をやめる
スマホやPCから出ているブルーライトは睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌を抑制します。 就寝1時間前には使用をやめるようにしましょう。
起床後に太陽の光を浴びる
起きてすぐに太陽の光を浴びることで体内時計のずれをリセットすることができます。
就寝前の食事を控える
消化活動は睡眠を妨げます。 食事は就寝2～3時間前には終わらせるようにしましょう。 就寝前のカフェイン摂取は覚醒作用があるので要注意です。
睡眠の質を高める栄養素を摂る
牛乳・乳製品・大豆・大豆製品・卵・バナナ
必須アミノ酸の１つであるトリプトファンは睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの原料となります。 トリプトファンがメラトニンになるまでには時間がかかりますので、朝食で摂るのがおすすめです。
睡眠不足解消に効果的なレシピ
マグカップカルボナーラリゾット
ごはんは水で洗って余分な粘りを落とすことで、本格的な味に仕上がります
鶏そぼろ納豆の和風パスタ
納豆、たくあん、のり、めんつゆなど「和」の食材が詰まった簡単パスタです。味付けは塩・こしょうと、めんつゆだけなので、誰でも失敗することなく作れます。
バナナケーキ
睡眠ホルモンのメラトニンの材料となるトリプトファンを含む牛乳とビタミンＢ6を含むバナナを使った快眠デザートです。