免疫バランスをととのえるビタミンD!

免疫バランスをととのえるビタミンD!

免疫バランスをととのえるビタミンD!

春を迎える頃は、寒暖差や新生活を始める環境の変化で、免疫力が低下しがちです。免疫力が低下することで、慢性的な疲労につながり、風邪などの感染症にもかかりやすくなる可能性があります。今回は免疫バランスに関わる栄養素として“ビタミンD”に注目!働きや効果的な摂取方法ついてお伝えします。

免疫機能について

免疫機能について

「免疫」とは、細菌やウイルスなど、外敵からカラダを守るためのシステムのことを言い、 「免疫力」とはカラダに侵入してきたウイルスや細菌などの外敵に対する抵抗力のことを言います。
風邪やインフルエンザなど感染症にかかりやすい人は、病気全般に対する抵抗力が低い傾向があります。
一方、病気にかかりにくい人は抵抗力が高い=免疫力が高いので、他の病気にもかかりにくく、健康な状態でいることができます。

免疫機能を持つカラダの組織

皮膚・粘膜

最初にウイルスや細菌などの外的にさらされる器官。皮膚と粘膜の抵抗力が高いと外敵の侵入を防ぐことができる。

腸内の善玉菌は有害な細菌の増加を抑え、攻撃する働きがある。また便とともに有害物質を排出する役割がある。

白血球

細菌が体内に入ってしまった場合に迎え撃つ免疫細胞の中心的存在。白血球にはマクロファージ・顆粒球・リンパ球の3つの免疫細胞がある。

その他

唾液や鼻水、まつげや鼻毛なども外敵が体内に侵入するのを防ぐ。

私たちのカラダには免疫機能が備わっていますが、それだけでなく免疫力を高める食習慣も重要です。
免疫力を高めるには主食・主菜・副菜を組み合わせたバランスのよい食事に加えて、免疫バランスに関わるビタミンDの摂取も心がけましょう。


免疫バランスに関わるビタミンDの働き

免疫バランスに関わるビタミンDの働き

ビタミンDには、「免疫機能を調節する」働きがあります。
体内に侵入したウイルスや細菌などに対して、過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進します。
そのため、風邪やインフルエンザ、気管支炎や肺炎などの感染症の発症・悪化の予防に効果が期待されます。
他には、この季節に嬉しい花粉症対策にも効果が期待できます!


ビタミンDの摂取方法

ビタミンDの摂取方法

おすすめの摂取方法と、気を付けたいポイントをご紹介します。

●適度な日光浴でチャージ!

私たちの皮膚には、ビタミンDになる前のビタミンD前駆体が存在し、紫外線を浴びることによってビタミンDが作られます。
紫外線を浴びる目安は、冬期以外は1日5~10分、紫外線が少ない冬は1日60分程度です。
長時間強い紫外線を浴びる必要はありません!手のひらだけでも十分です。

●ビタミンDを含む食品から摂取!

動物性食品では魚介類に含まれ、特に魚の皮の部分に多く含まれているので皮も残さず摂取することがおすすめです。
また、ビタミンDは熱に強く、焼く、煮る、揚げるといった加熱調理をしてもほとんど分解されないので、いろいろなお料理で摂取することができます。
植物性食品ではきのこ類に含まれます。きのこ類も紫外線を浴びることで、ビタミンDの含有量がアップします!
購入する際は、生よりも干したきのこがおすすめですが、現在は日光に当てずに機械で乾燥をさせているものが多いので、干したきのこを購入した際も2~3時間、天日干しするといいでしょう。

【ビタミンDを多く含む食材】

●気を付けたいポイント!

紫外線に当たらない方や、きのこ類や魚介類が苦手な方などはサプリメントで摂取することもあると思いますが、ビタミンDなどの脂溶性ビタミンはカラダに溜まりやすい性質があるので、摂取量は気を付けましょう。
厚生労働省が制定した、日本人の食事摂取基準では、成人男女の1日の目安摂取量は5.5㎍となっています。



ビタミンDを含むおすすめなレシピをご紹介します。

ビタミンDを含むおすすめなレシピをご紹介します。


キャベツと鮭の蒸し焼き

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しらすチーズトースト

しらすチーズトースト

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椎茸のオーブンチーズ焼き

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レバーときのこのバターしょうゆ炒め

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バターしょうゆ炒め

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