知っておきたい！女性ホルモンと食生活
知っているようで意外と知らない女性ホルモン。
周期的に変化する女性ホルモンは女性の体調やメンタルなどに大きく影響します。
女性ホルモンの特徴を学び、上手に付き合っていきましょう。
女性ホルモンの働きについて知ろう！
「ホルモン」とは、カラダの色々な働きを調整する重要な物質で、脳などのさまざまな器官でつくられています。
たくさんの種類があるホルモンの中で、女性の卵巣から分泌されているのが「女性ホルモン」です。
女性ホルモンには、「エストロゲン（卵胞ホルモン）」と「プロゲステロン（黄体ホルモン）」という2つの種類があります。
これらのホルモンのバランスが変動することで、私たちのカラダにさまざまな影響を与えています。
エストロゲン（卵胞ホルモン）
女性らしさをつくるホルモン
【働き】
- ・子宮内膜を厚くして妊娠に備える
- ・乳房を発達させて女性らしいカラダをつくる
- ・自律神経の働きを安定させる
- ・コラーゲン産生をうながし美肌をつくる
- ・血管、骨、関節、脳などを健康に保つ
プロゲステロン（黄体ホルモン）
妊娠を助けるホルモン
【働き】
- ・妊娠の成立にむけて子宮の働きを調節して妊娠しやすい状態にする
- ・乳腺の発達を促す
- ・水分や栄養分をため込み妊娠を維持する
- ・体温を上げる
- ・食欲を増やす
- ・イライラするなど、気分を不安定にする
ライフステージによるホルモン変化
ライフステージによって2つの女性ホルモンの分泌量は変化しており、特にエストロゲンの変化は健康への影響が大きいと言われています。
エストロゲンは、初潮を迎えた思春期のころから急激に分泌量は増え、20代半ばの性成熟期に分泌量はピークを迎えます。
35歳を過ぎるころから分泌が減り、45歳ころから急激に減少します。
このことからライフステージごとにさまざまな体調の変化が訪れるようになります。
ライフステージによるホルモンの分泌量の変化を知り、上手に付き合っていきましょう。
女性のライフステージと女性ホルモンのグラフ
ホルモンバランスをととのえる食事の基本
女性ホルモンのバランスをととのえるためには、規則正しい生活や1日3食バランスのよい食事をすることが重要です。
バランスのよい食事とは
主食・主菜・副菜を組み合わせた一汁三菜の食事を指します。
なるべく多くの種類の食材を組み合わせると多くの栄養素を摂取することができます。
好き嫌いなく食べるようにしましょう。
さらに、女性ホルモンによる不調をととのえる栄養素を摂取することが女性ホルモンと上手に付き合うポイントです。
ライフステージ別におすすめな栄養素を紹介します。
思春期（10～18歳頃）
女性ホルモンの上昇は急激で、2~3年の間に100倍以上に上がって大人のレベルに達します。ニキビなどの肌荒れが増えるのも特徴のひとつです。 エストロゲンの分泌をサポートする栄養素を摂取しましょう。
＜おすすめの栄養素＞
ビタミンB6
- ・エストロゲンの代謝に関わる
- ・月経前症候群（PMS）の症状緩和に効果的
多く含む食材：
摂取のポイント：
- ・生で食べられるものはそのまま食べる
- ・水溶性なので、加熱する場合はスープなどで汁ごと摂取する
- ・植物性よりも動物性の食品を積極的に摂取する
性成熟期（18～45歳頃）
妊娠・出産に向けてエストロゲンの分泌が安定する時期です。 月経が安定しやすい反面、忙しいライフスタイルの女性が多い時期でもあります。ホルモンバランスを乱すストレスを緩和させる栄養素を日頃から摂取しましょう。
＜おすすめの栄養素＞
ビタミンC
- ・抗ストレスホルモンをつくる材料になる
多く含む食材：
摂取のポイント：
- ・生で食べられるものはそのまま食べる
- ・水溶性なので、加熱する場合はスープなどで汁ごと摂取する
- ・喫煙で消費されるため、喫煙者は積極的に摂取する
更年期（45～55歳頃）
閉経(1年間月経がない状態)の平均年齢は、50.5歳ですが、これを挟んだ前後10年間を更年期と呼びます。ＶＴエストロゲンの分泌が急激に低下し、体調に変化が起きやすい時期です。減ってしまったエストロゲンと似た働きをする栄養素を摂取しましょう。
＜おすすめの栄養素＞
大豆イソフラボン
- ・エストロゲンと似た働きをする
多く含む食材：
※大豆イソフラボンアグリコン型の摂取上限量・・・70～75mg/日
摂取のポイント：
- ・水や牛乳を使用してる料理を豆乳に変える
- ・お肉を豆腐に変える
- ・薄力粉をおからに変える
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