栄養満点
時短レシピ特集
いつかママになるために、毎日の食生活を意識することは大切なことです。
しかし、日々の忙しい生活の中で
なかなか食事に気を配れないと感じている方も多いと思います。
今回は妊活におすすめの栄養素が摂取できる簡単時短レシピをご紹介します。
「赤ちゃんがほしい」そう思ったときから妊娠について考えるのでは、カラダはすぐに変化をすることが難しいため、いつかママになるために今から健康的なカラダ作りを目指すことが大切です。
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- バランスのよい食事を心がけよう
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バランスのよい食事とは、エネルギー量が適切で、
主食・主菜・副菜を組み合わせた食事のことを言います。
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- 1日3食しっかり摂ろう
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食事の回数が少なくなると、摂れる食品が減り
栄養バランスをととのえることが難しくなります。
また、1日の必要エネルギーが不足する可能性もあります。理想の食事量バランス
朝食：昼食：夕食＝3：4：3
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- 妊活中におすすめの栄養素をプラスしよう
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妊活に向けたおすすめの栄養素を摂ることで
健康的なカラダづくりにもつながります。
栄養バランスのととのった食事を作ろうと思うと時間がかかり難しいイメージがありますが、ちょっとした工夫をすることで忙しい平日でも栄養のバランスのよい食事が手軽にできます。
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- 時短につながる調理テク
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電子レンジや炊飯器などを上手く活用することでラクに調理ができ、時短にもつながります。
電子レンジの活用・・・時間のかかる下ごしらえからメイン料理まで仕上げられる
point!加熱ムラを防ぐためには、
食材の大きさを揃えてカットし、
汁物は途中かき混ぜる。炊飯器の活用・・・保温機能やタイマー機能を使って帰宅後すぐに食事
point!米と具材を一緒に炊くときは
具材から水分が出るので水分量を調整する。
プラス1品！副菜の工夫
栄養バランスのととのった食事を心がけるうえで、野菜やきのこ類などを使った副菜を摂取することが大切です。
副菜は作り置きや下ごしらえをしておくことで、簡単にプラス1品することができます。
- ◎作り置きのコツ
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・しっかり火を通す：雑菌の繁殖を防ぐために食材はしっかり加熱する。
・水気はしっかり切る：サラダや和え物を作る際、水分はできるだけしっかり切る。
・スパイス・酢をきかせる：殺菌・抗菌効果の高いスパイスや酢漬けは作り置きにおすすめ。
- ◎下ごしらえのコツ
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・手作りだし：かつお節や昆布、煮干しなどをミキサーなどで引いて密閉保存するか、みそ玉を作っておく。
・冷凍保存：肉や野菜、きのこ類は食べやすい大きさに切り、保存袋に入れて冷凍保存しておく。
・野菜の下茹で：アクのある野菜や火の通りにくい根菜は下茹でして、冷蔵や冷凍保存しておく。
本格的なカレーを
電子レンジで時短調理！
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鶏挽き肉のベジタブルドライカレー
＆ココナッツライス鶏肉や夏野菜を一緒に摂取することで、良質なたんぱく質やビタミンC、ビタミンB6、鉄などがバランスよく摂れる1品です。特にビタミンB6は、つわりの予防効果があるといわれている他、脂質の代謝をよくする働きもあり、脂肪肝の予防にも関わっています。
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紫キャベツのオレンジドレッシングサラダ
作り置きもできるマリネ風サラダです。紫キャベツにはビタミンＣやビタミンＫが豊富に含まれています。ビタミンＣは風邪の予防や疲労の回復、美肌などに効果があり、ビタミンＫは血液の凝固促進や骨の形成に関与しています。
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ダルーラ
100％オーガニックのひよこ豆とレンズ豆に、甘味、うま味などの5味のバランスを考え野菜やスパイスを厳選してブレンドしたスープです。ダルーラは温めるだけで簡単に食べられる商品なので、忙しい平日の夕食にピッタリです。
フライパンと電子レンジで
おもてなし和食！
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簡単！彩りちらし寿司
ちらし寿司の具材をフライパン１つで簡単に調理します！トッピングには妊活におすすめの栄養素を含んだ食材を使用しています。
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レンジで作る！野菜餡茶碗蒸し
難しいイメージの茶碗蒸しを電子レンジで簡単に調理します！ブロッコリーや枝豆は妊活中に摂取して欲しい葉酸が豊富に含まれます。
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みそ玉で作る即席おみそ汁
ちらし寿司の具材をフライパン１つで簡単に調理します！トッピングには妊活におすすめの栄養素を含んだ食材を使用しています。
作り置きにもおすすめ
魚を使ったお手軽和食
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鮭の南蛮漬け丼/
ひじきと枝豆ごはんひじきごはんは多めに炊いて次の日のおにぎりに！鮭は良質なたんぱく質やビタミンＤを含み、妊活中におすすめの食材です。
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小松菜の白和え
常備食材で簡単に作れる1品です！きのこ類をプラスしたり、食材を変えて豆腐衣で和えるアレンジも◎
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手作りおだしで作る
具だくさんみそ汁だしを手作りにすることで、ビタミンＤの摂取につながります。ビタミンＤは男、女共に生殖器官に関わるので一緒に摂って欲しい栄養素です。
炊飯器を活用した
簡単洋食！
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炊飯器で作るフレッシュトマトのベジピラフ
男性でも簡単にできる炊飯器で作るピラフです！食材を変えたり、調味料を変えてアレンジすることができます。
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ブロッコリーのフリッタータ
フライパン1つで簡単に作るフリッタータです。卵は良質なたんぱく質を含みます。たんぱく質は毎食片手、手のひら分の摂取が理想です。
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ほうれん草の
クリーミーポタージュほうれん草は鉄や葉酸を含み、妊活におすすめな食材です。ポタージュにすることでたくさん摂取することができます。
- いつかママになるために、今から始めるカラダづくり
～おうちでできる「ゆる妊活」～ -
2018年、株式会社ABC Cooking Studio、ロート製薬株式会社は女性の健康増進を目指し、将来妊娠を望むうえでも大切なカラダづくりのための正しい知識や食生活について情報発信を行うため、共同プロジェクトを発足。全国7ケ所で女性向けのセミナーを開催しました。
2019年度は、女性だけでなく、パートナーの男性にも知っていただきたい知識を大阪・東京で開催します。
・大阪 7月21日（日）※終了しました。
・東京 10月19日（土）※セミナーの詳細、予約の受付は9月頃を予定しています。▼お問合せ先 ABC HEALTH LABO
E-mail: labo-marunouchi@abc-cooking.co.jp