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スポーツの秋！運動に欠かせない栄養を知ろう
秋と聞いて「食欲の秋」や「芸術の秋」を思い浮かべる人は多いかもしれませんが、「スポーツの秋」を思い浮かべる人も多いですよね。
今回は運動に欠かせない栄養素や補食のタイミングについてご紹介します。
私たちのカラダは普段の食事から作られています。運動をするときは運動量に見合った食事量や栄養素の摂取が必要です。
運動をするために欠かせない栄養素の役割を知っていつもの食事にプラスしましょう。
【運動に欠かせない五大栄養素と役割】
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栄養素
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運動との関係
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糖質、脂質
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カラダを動かすためのエネルギー源となります。糖質は脂質に比べ、エネルギーとして早く使われます。
脂質は少ない量でも燃焼量が多く、消化・吸収にも時間がかかるので、長時間の運動時に必要です。
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たんぱく質
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筋肉や血液を作る材料となります。筋肉が必要な場合は、良質なたんぱく質を摂取しましょう。
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ビタミン
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エネルギーを使うときには、糖質や脂質と一緒にビタミンB1、B2を摂る必要があります。運動によって活性酸素が発生するため抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンE、β-カロテンなどを補給しましょう。
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ミネラル
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貧血や骨折予防としてカルシウムや鉄を摂取しましょう。
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◎三大栄養素がエネルギーに変わるまでの時間
エネルギー源となる栄養素は三大栄養素の糖質、脂質、たんぱく質です。
それぞれエネルギーに変わるまでの時間が異なります。
運動を始めて15分位までは、糖質が主なエネルギー源となります。素早くエネルギーになる糖質は運動に欠かせない栄養素です。
その後、たんぱく質、脂質の順にエネルギー源となっていきます。
【運動に欠かせない水分】
水分は体重の60％程度を占めています。栄養素や老廃物の運搬、消化液・ホルモンの分泌、浸透圧の調節、体温の保持調節などさまざまな働きがあります。
体重の2％の水分が失われるとカラダの動きが鈍くなり、体重の3％が失われると運動能力が明らかに低下します。
のどが渇いてから水分を補給するのでは遅いので、運動中はこまめに水分を摂取しましょう。
補食は運動の前後に食べることで、朝・昼・夕の3食だけでは補いきれない、エネルギーや栄養素を得ることができます。
摂取するタイミングによって必要な栄養素が違うので知っておきましょう。
【運動前】
運動をする前に補食で栄養素を補給することで、エネルギーや集中力を高める効果が期待できます。
【運動後】
運動をした後のカラダは筋肉、関節、骨にストレスがかかり栄養や体力が消耗しているので栄養を必要としています。
翌日に筋肉痛や疲労を残さないように出来るだけ早くカラダを「回復」させるための栄養素を摂取しましょう。
運動によって失われた糖質や傷ついた細胞を修復させるたんぱく質に加え、たんぱく質の代謝に欠かせないビタミンB6を摂取しましょう。
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