睡眠はココロやカラダに与える影響は大きく、質のよい睡眠は充実した毎日を過ごすためにも重要です。 今回は質のよい睡眠を得るために必要な食材と栄養素をお伝えします。
質のよい睡眠とは、目覚めがスッキリとしていて、ぐっすり寝たという満足感の得られる眠りのことです。 しかし、夏の暑い時期はよく眠れずに疲れがとれないと感じる方も多いのではないでしょうか？ 質のよい睡眠は脳を休め、疲労回復に効果が期待できると言われています。 特に入眠後3時間は成長ホルモンの分泌量がピークになるため、美肌のゴールデンタイムとも言われています。 質のよい睡眠をとるためには毎日の生活習慣を見直しましょう。
食事などで体温が急速に上がると、脳から熱を放出するように指令が出ます。それによって体温の高低差が大きくなり、スムーズな眠りへと繋がります。 深部体温が上がるほど、手足やカラダの表面からの熱放散が促進されて深部体温が下がりやすくなり、 深部体温が下がるタイミングで眠気が得られ、スムーズに寝付くことができます。 食事によって深部体温が上昇しますが、さらに体温を上げやすい食材や食べ方を知って普段の献立に取り入れてみましょう。
《 深部体温を上げるポイント 》
1）カラダを温める性質をもつ食材を取り入れる
しょうがや唐辛子などカラダを温める効果のある食材を取り入れることで、深部体温を上げることができます。
2）たんぱく質を含む食材を取り入れる
たんぱく質は、カラダの熱を作る栄養素のため体温を上げる効果が高まります。
3）温かいものを温かいうちに食べる
一般的に体温プラス25～30℃くらいがおいしいと感じる温度といわれています。
食事を配膳する温度にも気を配りましょう。
睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」。メラトニンを作る材料になるのが、アミノ酸の一種である「トリプトファン」です。
トリプトファンは体内で幸福のホルモンといわれる「セロトニン」という物質を作り出します。
セロトニンは体内リズムと連動しており、主に日中に多く分泌され、日が沈んで暗くなると睡眠ホルモンである「メラトニン」が分泌されます。
トリプトファンは必須アミノ酸の一種で、体内で合成することが出来ないため、食事からの摂取が欠かせません。
メラトニンを作るために大切な食事ポイントは…「トリプトファン」+「ビタミンB6」
体内でメラトニンを作るためにビタミンB6も欠かせません。
トリプトファンとビタミンB6を合わせて食事に取り入れるようにしましょう。
《 トリプトファンを多く含む食材 》
《 ビタミンB6を多く含む食材 》
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