夏のダイエット!糖質コントロールを実践してみよう

夏のダイエット!糖質コントロールを実践してみよう

夏のダイエット!糖質コントロールを実践してみよう

露出の増える夏はダイエットを意識する方も多いですよね!ダイエットを成功させるには毎日の食事を見直すことが大切です。今回のテーマは今話題の“糖質”についてです。“糖質コントロール”を実践するコツをご紹介します。

糖質とは?

糖質とは?

糖質とは、ご飯やパン、麺類などに含まれる栄養素で炭水化物から食物繊維を除いたものです。
三大栄養素に含まれる糖質はカラダを動かすエネルギー源として欠かせない栄養素ですが、最近では、糖質の摂り過ぎが肥満や生活習慣病のリスクを上昇させることが問題となっています。

《糖質を摂り過ぎるとなぜ太る?》

糖質を摂取すると消化酵素によりグルコースに分解され、体内に取り込みエネルギーとして消費されます。
カラダに取り込まれたグルコースの一部はグリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄えられ、必要なときにエネルギーとして使われます。
エネルギーとして使われなかった分は、中性脂肪となり、全身の脂肪細胞に蓄えられます。
糖質を摂り過ぎると脂肪が溜まり、肥満や糖尿病などさまざまな生活習慣病のリスクが高まってしまいます。
普段の食事の中で適切な量を摂取し、上手にコントロールすることが大切です。


糖質量の目安は?

糖質量の目安は?

糖質量の目安を知るには、1日に必要な炭水化物の量から算出することができます。

炭水化物の目標量は男女とも1日に摂取するエネルギーの50~65%に相当する量です。これをもとに糖質として摂取する量を算出してみましょう。

●1日の糖質の摂取量●

《1日に摂取するエネルギーが2,000kcalの場合》

50~65%に相当するエネルギー量は、2,000kcal×0.5~0.65=1,000~1,300kcal。
糖質は1g=4kcalなので、1,000~1,300kcal÷4=250~325g。

つまり1日に250~325gの糖質を摂取することが望ましいということになります。

1日に必要な糖質の摂取量を知って、食材に含まれる糖質量を参考にし、適切な量の摂取を心がけましょう。


糖質コントロールを実践するポイント

糖質コントロールを実践するポイント

肉・魚介類・卵・大豆製品はしっかり食べてOK!

メインとなるおかず(たんぱく質)はきちんと摂取しましょう。

糖質の吸収スピードを遅らせる食物繊維を一緒に摂取する!

食物繊維は胃の中での滞留時間が長く、消化吸収が穏やかになり、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。

1日の糖質量(250~325g)以内であれば、おやつやお酒などの飲み物も楽しめます!

【糖質が少ないおすすめのおやつ】

アーモンドやくるみなどのナッツ類、チーズや ヨーグルトなどの乳製品、茎わかめ、酢昆布など

【糖質が少ないおすすめの飲み物】

緑茶、ウーロン茶、コーヒー、紅茶などのお茶類(無糖のもの)、 焼酎、ウイスキー、ブランデーなどの蒸留酒、辛口のワインなど



糖質コントロールにおすすめなレシピをご紹介します。

糖質コントロールにおすすめなレシピをご紹介します。


バジルチキンサラダ

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鶏むね肉を使用したんぱく質がしっかり摂取レシピです!

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牛肉とごぼうの炒め煮

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たんぱく質と食物繊維を一緒に 摂取できるレシピです!

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切り干し大根のアラビアータ風

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食物繊維を多く含む切り干し大根でかさまししたレシピです!

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ブロッコリーとお豆腐のクリーミーポタージュ

ブロッコリーとお豆腐の
クリーミーポタージュ

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大豆製品に含まれる良質なたんぱく質を摂取できるレシピです!

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