食事から貧血対策をはじめよう!

食事から貧血対策をはじめよう! 

食事から貧血対策をはじめよう! 

最近疲れやすい、顔色が悪い、そんな悩みを抱えている方は貧血が原因かもしれません。今回は、貧血メカニズムとあわせて貧血対策におすすめの栄養素やレシピをお伝えします。

貧血とは?

貧血とは?


貧血とは、血液中の赤血球またはヘモグロビンの量が正常より少なくなることを言います。
ヘモグロビンは、全身へ酸素を送り届ける役割があるため、不足すると「酸欠状態」となります。酸素は赤血球の主成分であるヘモグロビンによって全身に運ばれていきますが、鉄が不足するとヘモグロビンの数が減少し、カラダの隅々まで酸素を運ぶことができなくなります。
カラダに酸素が不足すると、ふらつきや息切れ、疲労感などのさまざまな症状が起こります。

貧血の種類と原因

貧血の種類と原因

貧血には、溶血性貧血、悪性貧血などいくつかの種類がありますが約90%は鉄欠乏性貧血で、成長期の子供や女性の他にもスポーツをする方にも多い貧血です。
鉄欠乏性貧血は、鉄摂取量の不足、鉄必要量の増加、出血による鉄不足など大きく分けて3つの原因があります。


原因① 鉄摂取量の不足 偏食や不規則な食事、外食が多い、無理なダイエット など
偏った食生活や無理なダイエットなどで食事から摂取する鉄の量が不足していることが原因
原因② 鉄必要量の増加 妊娠や授乳による鉄の必要量の増加 など
妊娠中は、胎児の発育や胎盤の機能維持のために体内の鉄が優先的に使用されます。
また、成長期の骨格筋や発達に伴い、鉄の需要が増加します。
原因③ 出血による鉄不足 月経や出産、子宮筋腫、子宮内膜症などの子宮疾患、消化性潰瘍、がんなどによる出血 など
出血により体外に鉄が排出されてしまうことが原因
原因①
鉄摂取量の不足
偏食や不規則な食事、外食が多い、無理なダイエット など
偏った食生活や無理なダイエットなどで食事から摂取する鉄の量が不足していることが原因
原因②
鉄必要量の増加
妊娠や授乳による鉄の必要量の増加 など
妊娠中は、胎児の発育や胎盤の機能維持のために体内の鉄が優先的に使用されます。
また、成長期の骨格筋や発達に伴い、鉄の需要が増加します。
原因③
出血による鉄不足
月経や出産、子宮筋腫、子宮内膜症などの子宮疾患、消化性潰瘍、がんなどによる出血 など
出血により体外に鉄が排出されてしまうことが原因


貧血対策におすすめの栄養素

貧血対策におすすめの栄養素

貧血対策のためには、バランスのよい食事とあわせて貧血対策におすすめの栄養素を摂取することが大切です。



効率良く摂取するポイント

◆吸収率の高いヘム鉄を含む食品を摂取する
食事で摂取した鉄はすべて摂取できるわけでなく非ヘム鉄は約2~5%、ヘム鉄は約10~20%あり、ヘム鉄の吸収率は非ヘム鉄に比べて4倍以上です。そのため、鉄の多い食材を摂取する際は、吸収率の高いヘム鉄を積極的に摂取しましょう。

◆ビタミンCやたんぱく質と合わせて摂取する
吸収率の低い非ヘム鉄を摂取する際は、野菜や果物に含まれるビタミンCや肉や魚、大豆製品などに含まれるたんぱく質を含む食材と合わせて摂取することで吸収率が高まります。

◆食事の際の飲み物に注意する
コーヒーや紅茶、緑茶に含まれる渋み成分のタンニンは鉄の吸収を妨げる恐れがあります。食事の際はほうじ茶や麦茶などタンニンの少ない飲み物を摂取しましょう。

その他の貧血対策におすすめの栄養素

貧血対策におすすめのレシピをご紹介します。

貧血対策におすすめのレシピをご紹介します。

きのこたっぷり韓国風プルコギ丼

きのこたっぷり韓国風プルコギ丼

鉄分たっぷり自家製ボロネーゼ

鉄分たっぷり自家製ボロネーゼ

あさりたっぷりトマトスープ

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おからのもちもちチヂミ

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