脂質と聞くとダイエットの敵というイメージを持つ方が多いですが、カラダを構成する栄養素として大切な役割があります。今回は、脂質の働きや正しい摂り方についてお伝えします。
脂質は、私たちのカラダのエネルギー源としての役割の他、脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きや細胞膜やホルモンの材料として使われるためカラダを構成する上で欠かせない栄養素です。脂質は、植物油やバターなどの油脂類や調味料やチーズ・生クリームなどの乳製品、肉・魚、ナッツ類やスナック菓子など、さまざまな食品に含まれています。主な働きや脂質を多く含む食材を知り、適切な量を摂取できるようにしましょう。
脂質の主な働き
脂質を含む代表的な食材
脂質の中でも、話題になっているものに「不飽和脂肪酸」があります。不飽和脂肪酸は、オリーブオイルや魚油に多く含まれ、健康や美容のために 摂取する方が多くなっています。不飽和脂肪酸は化学式の構造により、「n-3系」、「n-6系」、「n-9系」に分かれ、それぞれに効果が異なります。 目的に合わせて上手に取り入れていきましょう。
多価不飽和脂肪酸
n-3系・・・中性脂肪を減らし、動脈硬化の防止に役立つ善玉（HDL）コレステロールを増やしたたり、動脈硬化を防ぐ効果が期待できます。
→しそ油、えごま油、なたね油、亜麻仁油、青魚など
n-6系・・・コレステロールを下げる働きがありますが、摂りすぎると善玉（HDL）コレステロールも下げたり、動脈硬化、アレルギー疾患の悪化などが引き起こされる可能性があります。
→紅花油、ひまわり油、大豆油など
一価不飽和脂肪酸
n-9系・・・動脈硬化の原因となる悪玉（LDL）コレステロールを減らし、動脈硬化の防止に役立つ善玉（HDL）コレステロールはそのまま維持させる性質があります。多価不飽和脂肪酸より酸化されにくい性質を持ちます。
→オリーブオイル、アーモンドなど
目に見える油とは、調理の際に使う油のことでサラダ油・オリーブオイル・ごま油・バターなどがあります。一方目に見えない脂とは、肉や魚に含まれる脂や揚げ物、菓子類など 食品に含まれていて、知らず知らずのうちに摂取していることが多い脂です。目に見えない油は調理法によって、目に見えない脂は食材の部位や種類を変えることでカットすることができます。 また、外食をする際や調理済みの食品を摂取する際は、栄養成分表示を確認して脂質の量を確認してみましょう。
主な油のカロリー
・オリーブオイル 大さじ1 ＝119kcal
・有塩バター 10g ＝75kcal
・マーガリン 10g ＝77kcal
市販の食品の脂質量
・バターケーキ 1切れ 50g ＝12.7g
・ポテトチップス 1袋 60g ＝21g
・市販のコロッケ 1個（100g）＝16.2g
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