健康なカラダを作る~糖質コントロールを実践しよう~

健康なカラダを作る~糖質コントロールを実践しよう~

健康なカラダを作る~糖質コントロールを実践しよう~

糖質はカラダによくないものというイメージが先行していますが、私たちのカラダのエネルギー源となる大切な栄養素です。糖質の役割や摂取方法などをご紹介します。


糖質ってなに?

糖質ってなに?

糖質は、ご飯やパン、麺類などに含まれる栄養素で炭水化物から食物繊維を除いたものを指し、栄養素のうちもっとも早くエネルギーに代わる栄養素です。
しかし、エネルギーとして使われずに余った糖質は、中性脂肪としてカラダに蓄えられます。最近では、糖質は、太る原因として“カラダによくないもの”というイメージが先行していますが、適切な量を摂取するために上手にコントロールすることが大切です。


糖質の必要量ってどれくらい?

糖質の必要量ってどれくらい?

糖質を完全に食べずにダイエットをするという方法が注目されていますが、極端に糖質を制限することはカラダに大きな負担をかけるだけでなく、リバウンドの原因にもなります。
日本人の食事摂取基準(2015年版)では、1日に必要なエネルギー量の50~65%を炭水化物として摂取するように推奨されています。




糖質と上手に付き合うためには?

糖質と上手に付き合うためには?

糖質を多く含む食品には、ごはんや麺類、芋類やアルコール類、菓子類など主に主食として摂取しているものや間食などの嗜好品として摂取しているものがあげられます。
普段から主食の量を多く摂りがちな方や間食として甘い物を多く摂りがちな方は食材の選び方や調理の工夫をして糖質量をコントロールした食事を実践してみましょう!


主食

糖質量の多いごはんや麺類は量を減らし、かさまし術を使って糖質コントロールをしましょう。また、玄米やライ麦など未精製の穀類は、血糖値の上昇が穏やかで食物繊維が豊富に含まれている食材のため、おすすめです。


もどき食材で主食をかさまし

もどき食材で主食をかさまし

副菜

野菜やきのこ類や海藻類を中心に、摂取することで主食や主菜でとりきれない栄養素をしっかりと補いましょう。いも類は野菜類の中でも糖質量が多いため食べ過ぎには注意しましょう。


主菜

肉・魚介類・卵・大豆製品は糖質量が少なく、しなやかな筋肉を作るもととなるたんぱく質が豊富な食材です。野菜と一緒にボリューム感を出すのもおすすめです。


間食・お酒

菓子類は、砂糖や薄力粉など糖質量の多い食材を使用して作られています。そのため、ヨーグルトやチーズなどのたんぱく質の多い食材やアーモンドやくるみなどのビタミン、ミネラル類などを豊富に含む食材を摂取しましょう。お酒を選ぶ際は、焼酎やウイスキーなど糖質量が少ないものがおすすめです。


間食・お酒

間食・お酒

糖質量の少ない食材

糖質量の少ない食材

糖質量の多い食材

糖質量の多い食材

参考:日本食品成分成分表2015年版(七訂)


糖質コントロールを実践するためにおすすめのレシピ

糖質コントロールを実践するためにおすすめのレシピ

主食:ツナのガーリックライス

主食:ツナのガーリックライス

主食:キャベツのココナッツクリームパスタ

主食:キャベツのココナッツクリームパスタ

主菜・副菜:バジルチキンサラダ 

主菜・副菜:バジルチキンサラダ

副菜:キャベツと大根のさっぱり浅漬け

副菜:キャベツと大根のさっぱり浅漬け

もっと気軽に 自宅で受験
ヘルスフードカウンセラー検定4級

ヘルスフードカウンセラー検定4級は、ご自宅でご受験いただける食のオンライン検定です。
ABC Cooking Studioで習得できる調理の技術に食の知識をプラスすることで、より得た知識の価値が高まります。