ダイエットを効率よくするために~基礎代謝をUPしよう~

ダイエットを効率よくするために~基礎代謝をUPしよう~

ダイエットを効率よくするために~基礎代謝をUPしよう~

段々と暖かくなり、薄着の季節に向けて「ダイエットをはじめよう」と考えている方が多いのではないでしょうか。そもそも太るメカニズムはシンプルで食事から摂取するエネルギー量よりもカラダが消費するエネルギー量が少ない場合に起こります。ダイエットをはじめる前に消費エネルギーの種類を知っておきましょう。


1.基礎代謝

生きていくために最低限必要な消費エネルギー


2.食事誘発性熱産生

食事をする際に消費されるエネルギー


3.身体活動量

普段の生活の中で活動している時に消費されるエネルギー


ダイエットをする上で大切な「基礎代謝」とは?

ダイエットをする上で大切な「基礎代謝」とは?

「代謝をあげよう」などというキーワードをよく耳にしますが、ダイエットをする上で大切な代謝は「基礎代謝」です。基礎代謝は、1日に消費される総カロリーの約6~7割を占めているため、基礎代謝が高ければ高いほどエネルギーが消費され、太りにくいカラダを作ってくれます。そのため、効率よくダイエットするためには代謝を上げることが効果的と言われています。まずは、自分自身の基礎代謝量を算出してみましょう。


日本人の食事摂取基準(2015年版)参照

基礎代謝の算出方法

基礎代謝は、性別、年齢ごとに体重1kgあたりの基礎代謝量の代表値である基礎代謝基準値と自分自身の体重によって算出することができます。
基礎代謝基準値×体重(kg)=基礎代謝量(kcal/day)
例)20代女性 体重50kの場合
22.1×50(kg)=1105(kcal/day)

基礎代謝量は、生きていくために最低限必要なエネルギーです。健康的なダイエットをするためにも食事から摂取するエネルギーが基礎代謝量を下回らないようにしていきましょう。

日本人の食事摂取基準(2015年版)参照



基礎代謝を高めるための食事術

基礎代謝を高めるための食事術

若い頃と食事内容は変わっていないのに体重が増えた気がするという方が多いように、基礎代謝量は10代をピークに年齢とともに減少していきます。 基礎代謝を高めるためには運動によりカラダの筋肉量を増やすこととともに、バランスのよい食事とあわせて基礎代謝を高める栄養素をあわせて摂取することが大切です。


1.3食バランスよく食事を摂取する

理想の食事バランスは朝食:昼食:夕食=3:4:3。特に朝食は体温を上げ、基礎代謝を高めるためにとても大切です。


2.筋肉の材料となるたんぱく質を摂取する

基礎代謝を高めるためには筋肉やカラダの組織を作るもととなる良質なたんぱく質を摂取しましょう。


筋肉の材料となるたんぱく質を摂取する

筋肉の材料となるたんぱく質を摂取する

3.基礎代謝を高めるための栄養素を摂取する

バランスのよい食事にプラスして基礎代謝を高めるための栄養素を摂取しましょう。


筋肉の材料となるたんぱく質を摂取する

筋肉の材料となるたんぱく質を摂取する

筋肉の材料となるたんぱく質を摂取する

筋肉の材料となるたんぱく質を摂取する

基礎代謝UPのためのレシピ

基礎代謝UPのためのレシピ

さっぱり豚のしょうが焼き

栄養素:ビタミンB群・ショウガオール
さっぱり豚のしょうが焼き

豆腐とおからの海老シュウマイ

栄養素:ビタミンB群
豆腐とおからの海老シュウマイ

菜の花と生ハムのマリネ

栄養素:カプサイシン
手羽先のカムジャタン風


厚揚げとピーマンのピリ辛炒め

栄養素:カプサイシン
スンドゥブ・チゲ



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