腸内環境をととのえて『美腸』をつくろう

腸内環境をととのえて『美腸』をつくろう

腸内環境をととのえて『美腸』をつくろう

腸は「肌をうつす鏡」「第二の脳」と言われ、美容や健康を保つうえで非常に重要な臓器です。カラダにとり込んだ栄養素を吸収し、老廃物(毒素)を排出するほか、脳機能や自律神経・免疫系とも深く関わっています。

腸内環境をつくる細菌バランス

腸内環境をつくる細菌バランス

美腸とは腸内細菌が理想的なバランスで保たれている状態のことをいいます。腸の中には善玉菌悪玉菌日和見菌などの細菌が存在します。腸内環境をととのえるためにはこれらの細菌のバランスが重要です。

飲酒やストレス、偏った食生活は、悪玉菌を増やす原因となり、肌荒れや太りやすくなるなどの美容トラブルを引き起こしたり、免疫力の低下によりウイルスに感染しやすくなるなど健康へ影響を与えたりします。

善玉菌を増やそう

善玉菌を増やそう

腸内細菌の中でも私たちが意識して増やしていきたいのが善玉菌です。
善玉菌は腸内で糖分や食物繊維を発酵させることでエネルギーを得て生きており、乳酸や酢酸などの「有機酸」と呼ばれる物質を作り出します。有機酸は体内を酸性に保ち、悪玉菌の増殖を止め、腸内腐敗による悪臭のガスの発生を抑える働きがあります。また、腸内を酸性にすることで病原菌の感染や細菌による下痢を予防し、腸の蠕動運動を活発にすることで、栄養素の消化吸収やスムーズな排便を促します。

食物繊維を摂ろう

食物繊維を摂ろう

善玉菌を増やしてくれる食材の中でも、特に注目したいのが『食物繊維』
摂取しやすいイメージですが、実はなかなか必要量を摂取するのが難しく、不足しがちです。食物繊維が足りているか、まずはチェックしてみましょう!

あなたの食物繊維摂取状況は?
当てはまる項目にチェックしましょう!

1日1回いも類を食べている 1日1回くだものを食べている ごはんは玄米や雑穀入りを食べている
1日1回きのこ類を食べている 1日1回豆類を食べている 野菜は1日で両手山盛り1杯分食べている
1日1回根菜類を食べている 1日3回穀類を食べている
1日1回いも類を食べている 1日1回くだものを食べている
ごはんは玄米や雑穀入りを食べている 1日1回きのこ類を食べている
1日1回豆類を食べている 野菜は1日で両手山盛り1杯分食べている
1日1回根菜類を食べている 1日3回穀類を食べている

体内に毒素がとどまってしまうと、腸内では悪玉菌が増え、美腸とはかけ離れてしまいます。食物繊維は便のかさを増したり、腸の蠕動運動を促すことで、毒素を体外に排出し、美腸づくりをサポートしてくれます。毎日少しずつでも食事に取り入れることが大切です。

美腸をつくる食事術

美腸をつくる食事術

食物繊維の他にも、善玉菌を増やし美腸をつくる食材には『オリゴ糖』『発酵食品』などがあります。

善玉菌を増やしてくれる食材(栄養素)は大きく3つあります

食物繊維

善玉菌のえさになり、腸内の善玉菌を増やす動きがある
水溶性と不水溶性は1:2のバランスが理想的

オリゴ糖

小腸で吸収されにくく、ビフィズス菌のえさになる
1日の摂取目安量は2~10g!

発酵食品

腸内フローラのバランスを整える
1日1品を目標に摂取!

①調理方法を工夫して野菜の摂取量を増やそう
→ピーラーを使ってリボン状にするなど野菜の切り方を変えたり、加熱調理することで無理なく摂取量を増やせます。茹でてお浸しなどにするのがおすすめ。
②“具だくさん”を意識して食べよう
→きのこや根菜などをたくさん取り入れましょう。具だくさんのチーズリゾットやみそ汁などで発酵食品も一緒に摂取できるメニューがおすすめ。
③穀物は未精製のものを選ぼう
→未精製のものの方が精製されたものに比べ食物繊維を多く含みます。白米よりも玄米、白パンよりもライ麦パンや全粒粉パンなどを選びましょう。
④手作りスムージー&フレッシュジュースを作ろう
→素材を丸ごと使うことで食物繊維を余すことなく摂取できます。食物繊維は皮や皮の近くの部分に多く含まれるため、素材をよく洗い、なるべく皮ごとミキサーにかけましょう。
⑤果物を取り入れよう
→シリアルや、乳酸菌を含むヨーグルトなどに果物をプラスすることで食物繊維を手軽に摂取できます。食物繊維の多いりんごやバナナ、レーズンなどが特に◎。はちみつを加えればオリゴ糖もプラスできます。

美腸をつくるおすすめレシピ

美腸をつくるおすすめレシピ

ABC HEALTH LABOとは

ABC HEALTH LABOとは、ABCクッキングスタジオの中でヘルスケアビジネスを推進するチームです。
食と栄養に関する知識や情報を発信し、より豊かで健康的なライフスタイルのご提案をします。

1日3食、毎日の食事で私たちのカラダは作られています。
日頃の食事が『おなかを満たす食』から『目的を満たすための食』となるよう、
レシピ提案や健康に関するセミナー・講座、料理レッスンなどを行っています。

【健康や食に関する情報を発信中!】